Ej ty o swoim ja o swoim mówię, dam ci przykładowy plan, na 3dni. Poniedziałek Klata,Triceps KLATKA: -Wyciskanie sztangi ławka poziom 4s 12-10-8-6pow progresja -Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4s 12-10-8-6pow progresja -Rozpiętki ławka prosta 4s 12-10-8-6 TRICEPS: -Uginanie ramion w pozycji leżącej (wyciskanie francuskie) 4s 8-10pow -Ugianie [...]
Samopoczucie jakieś słabe, koniec ferii i pół dnia ledwo żywy :D Przed siłownią nic nie jadłem, tylko wypiłem Jogurt Pitny(kawa i guarana) 200g. Dopiero po siłowni zjadłem kanapki z serem Dzisiaj trening to był: Triceps i Brzuch. 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/12/10/10 powt.(na maszynie, nie znam obciążeń ;/ ) 2. Wyciskanie [...]
dzieki za odpowiedzi :) do grimgira: powiem tak, wczesniej cwiczylem wlasnie na podstawowych planach i efekty jakies tam byly, bo zawsze cos bedzie, ale ogolnie to slabo, tylko ze wtedy to o diecie nie mialem pojecia. teraz juz od ok pol roku robie wszystko porzadnie (trening dieta regeneracja itp itd). ostatni moj plan ktory robilem dal efekty, [...]
[...] na mase to wystarczy...dobrze jest laczy duze partie z malymi...ja osobiscie na kazda partie robie osobny trening, wiec proponuje ci taki trening: PONIEDZIALEK:klata/triceps 1.lawka plaska 4x10/8powt. 2.lawka skos j.w. 3.pompki na poreczach 3/4x10 4.rozpietki 3x10 -w ten sposob kazdy akton klatki jest cwiczony srodkowy,gorny,dolny i [...]
korekta Klata&Biceps 4x8-12 Wyciskanie sztangi - może być skos dodatni 3x10-12 Rozpiętki hantlami leżąc - chyba nie da sie zrobic rozpietek siedzac z hantlami :) daj klasyczne ropzietki na plaskiej, jak sztanga bedzie na skosie dodatnmim 3x10-12 Wyciskanie hantli na siedząc na ławce 45 stopni - zmien kolejnosc, daj wyciskanie przed rozpietka [...]
[...] 20<12<10=10 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Wziełem ten plan Georga zmieniłem kilka ćwiczen i czy teraz bedzie dobry czy np jeszcze dodac w niedziele np Biceps triceps i czy taki plan jak teraz podalem starczy mi ?
PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie [...]
TRENING NA MASE 4 TYGODNIE I.PONIEDZIALEK 1.KLATA -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-6-4 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU12-10-8-6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6 2.TRICEPS - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC12-10-8-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TULOWIA 12-10-8-6 III SRODA 1.PLECY [...]
TRENING NA MASE 4 TYGODNIE I.PONIEDZIALEK 1.KLATA -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-6-4 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU12-10-8-6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6 2.TRICEPS - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC12-10-8-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TULOWIA 12-10-8-6 III SRODA 1.PLECY [...]
wprowadzilem male zmiany TRENING NA MASE 4 TYGODNIE I.PONIEDZIALEK 1.KLATA -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12-10-8-6 - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 x 12 (ja bym proponowal robis skos sztanga a rozpietki hantelkami, ale jesli niemas ztkaiej mozliwosc ..) 2.TRICEPS - [...]
[...] needed. I recommend weighted decline sit-ups and/or Hanging Leg Raises at 2x8-10. It's fine to add some assistance work such as abs, hypers, or maybe some direct biceps and triceps work, but don't overdo it. For direct arm work, 3 sets of 8 of one lift for each muscle at the end of your last workout of the week will be plenty. Your arms are [...]
troche zmian.. waga spada.. 67 mam na wadze :] miesnie sie uwidaczniaja... zamias na silowni aerobow ,to staram sie jak najwiecej na powietrzu... czuje ,ze wydolnosc pluc poszla w gore... chodze szybkim tepem 6-6.5 km/h oczyiscie nie sam ;] z synkiem w wozku ( 9 mcy ) :) to takie nasze sportowe spacery ;] moj standardowy dystans to 6,5 km [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ja trenowałem kilka lat temu a teraz znów wracam do zabawy. Mój plan jest taki Klata: -Sztanga na ławeczce poziomej 12-10-8 -rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej 3x10 -rozpiętki na atlasie siedząc 3x15 -brama 3x8 Biceps -gryf łamany, podchwytem 3x10 -gryf łamany, nachwytem 3x8 -młotki 3x8 Plecy: -wiosłowanie sztangła w opadzie tłowia 3x8 -shtil [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podawałem już wcześniej ale nie zaszkodzi powtórzyć Trenowałem kilka lat temu a teraz wracam bo muszę trochę zgubić po w sierpniu staje przed ołtarzem :) Klata: -Sztanga na ławeczce poziomej 12-10-8 -rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej 3x10 -rozpiętki na atlasie siedząc 3x15 -brama 3x8 Biceps -gryf łamany, podchwytem 3x8 -gryf łamany, [...]
[...] hantlem 3x10 -Martwy ciąg (skłony tułowia) 3x10 poczatek 4 serie -Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10 -Wyciskanie francuskie stojąc/siedząc 3x10 -Pompki w wersji na triceps 3x 10 wyrzuc Piątek (Barki + Nogi): -Przysiady ze sztangą na karku 3x10 4 serie -Zginanie nóg w kolanach na maszynie 3x10 -Wspięcia na palce 3x10 -Wyciskanie [...]